カリウムがないと、脱力感・倦怠感に襲われ、何もやる気がなくなるのをご存知ですか？
人間には必要不可欠なカリウムなんですが、夏には汗と共に流れ出てしまいます。
不足すると夏バテの原因にも！？
でも、カリウムは過剰摂取するとよくないのは本当？
カリウムを含む野菜・フルーツ・海藻類・乳製品・ナッツ類・豆類・魚介類をまとめました。
どうぞご覧ください。
カリウムが不足するとこんな症状が！？
カリウムは基本的に筋肉を動かす働きをします。
その為、カリウムが体内から不足すると
- 足がつる・・筋肉の収縮がうまくできないから
- 筋力低下・・ 〃
- 呼吸困難・・呼吸器官をうまく動かせないから
- 不整脈・・心臓の筋肉をうまく動かせないから
などの他
- イライラ
- 脱力感
- 吐き気
- 食欲不振
- しびれ
- 便秘
- 嘔吐
- 痙攣
- 自律神経失調症
- 腎炎
などの症状になる可能性も出てきます。
特に夏は汗をかくことが多く、カリウムが汗と共に流れ出てしまうので要注意です。
カリウムの効果効能
カリウムは基本的に
- 筋肉を正常に保つ
- 高血圧予防
- むくみ改善
- 身体を冷やす
という効果効能をもっています。
体内にある余分な塩分を排出する働きがある為、血圧を下げる大切な栄養素がカリウム。
また、夏の暑い日など体が火照ってしまっているのを、抑えてくれるのでカリウムは夏には必要な成分とも言えます。
カリウムが不足する原因とは？
主に、夏の暑い日に汗をかくことで、汗と共にカリウムが流れ出てしまう事が原因の一つです。
その他、夏以外でも
- ウイルス性下痢
- 下剤
- 嘔吐（過食症・拒食症含む）
- ダイエットのしすぎ
- 利尿剤の服用
- 熱などの大量の発汗
- カフェインの取りすぎ（利尿効果がある為）
などでもカリウム不足の原因となります。
熱を出した時、嘔吐や下痢のひどい時など体調の悪い時は、水ではなくポカリスエットを飲むことをお医者さんから進められませんか？
ポカリスエットには、マグネシウムやナトリウム（塩分）の他にカリウムも含まれているからなんです。
尿もダイエットだからと無理に出したりしていると、老廃物だけでなくカリウムまでもが排出されます。
何事も無理に出させるのはよくないですね。
カリウム摂取方法注意点
カリウムは水溶性の為、熱に弱い性質。
その為、熱を加える調理方法ではカリウムが失われやすいのです。
カリウムを正確に摂取しようと思うと「生」で食べるのがおすすめ。
その為、良く汗をかく夏の野菜には、カリウムを多く含む食べ物がたくさんあり、生のまま食べれる野菜も多く存在します。
但し、カリウムは身体を冷やしてくれる働きがある反面、摂取しすぎると体を冷やし過ぎてしまいます。
身体を冷やし過ぎない為には、体を温める野菜を一緒に摂るとバランスよく体内をコントロールできます。
カリウムの摂取量には上限がある？
カリウムを過剰摂取すると、体に良くないとの噂？がありますが、カリウムは腎機能が悪くない限り、どれだけ摂取しても大丈夫です。
健康な人が過剰にカリウムを摂取したとしても、汗や尿で自然に排泄されます。
腎臓病の人は尿が出にくいという症状がありますから、カリウムを摂取しすぎると不整脈を起こす可能性がある為、カリウムの取りすぎは控えましょうという事です。
ただ、カリウムが体に悪い訳ではなく、むしろ必要な成分なので必ず摂取は必要です。
腎機能が低下してしまうと、尿が出にくくなるので気を付けましょう。
腎機能が低下する原因
水分を飲まず、脱水状態を長く続けると腎臓の血液量が減り、腎細胞がダメージを受ける事で腎機能が低下します。
腎臓は、心臓から送り込まれた血液をキレイにしてくれる働きがあります。
余分な物を取り除き、尿として排出してくれるのです。
その他
- 血圧の調整
- 造血
- ビタミンD作成
- 骨の発育
- 体内環境を24時間一定に保つ
など、体を維持する機能がたくさんあるのが腎臓です。
腎臓病にならない為にも、水分だけでなくしっかりとカリウムを摂取していく事が大切ですね。
1日に必要なカリウム摂取量
男性：3000mg
女性：2600mg
カリウムを多く含む食材
※食品100gあたりのカリウム含有量です。
※毎日食べれる食材のみピックアップしてあります。
野菜
- 切り干し大根：3200mg
- 唐辛子：2800mg
- かんぴょう：1800mg
- パセリ：1000mg
- フライドポテト：660mg
- 山芋：590mg
- 銀杏：580mg
- 里芋：560mg
- さつまいも：540mg
- にんにく：530mg
- モロヘイヤ：530mg
- しそ：500mg
- 枝豆：490mg
- ほうれん草：490mg
- かぼちゃ：480mg
- エリンギ：460mg
- サニーレタス（よく眠れる野菜）：410mg
- セロリ：410mg
- にら：400mg
- しめじ：380mg
- じゃがいも：340mg
- とうもろこし：290mg
- ミニトマト：290mg（医者いらずの万能薬）
- オクラ：280mg
- ゴーヤ：260mg
- なす：220mg
- きゅうり（夏の病気に効果的）：200mg
- レタス：200mg
切り干し大根を毎日100ｇ食べるだけで、1日のカリウム接種目標量が達成できますね！
果物
※食品100gあたりのカリウム含有量です。
- 干しブドウ：740mg
- アボガド（美容健康王道１位）：720mg
- バナナ：360mg
- メロン：350mg
- キウイフルーツ：290mg
- 桃：180mg
- イチゴ：170mg
- ぶどう：130mg
- レモン：130mg
- すいか：120mg
女性だと干しブドウを300～400g食べれば、1日のカリウム接種完了！
※果物はソラレンが含まれているものがたくさんあるので要チェック！
海藻類
※食品100gあたりのカリウム含有量です。
- 昆布：5300mg
- わかめ：5200mg
- とろろ昆布：4800mg
- ひじき：4400mg
- 味付け海苔：2700mg
- 塩昆布：1800mg
- もずく：2mg
さすが海藻類。
カリウムの含有量が半端ではありません。
それにしても、もずくがこんなに低いとは(笑)
魚介類
※食品100gあたりのカリウム含有量です。
- 煮干し（イライラを抑える代表格）：1200mg
- するめ：1100mg
- あゆ：510mg
- 鯛：500mg
- あじ：490mg
- さわら：490mg
- わかさぎ（佃煮にするといいみたい）：480mg
- いわし：470mg
- 車海老：430mg
- かじき：430mg
- カツオ：430mg
- 生鮭：400mg
- 生マグロ：380mg
- さば：320mg
煮干しもおやつとして200g食べればOK。
魚はお刺身で食べられるものは、生で食べた方がカリウムがそのまま摂取出来ますね。
肉類
※食品100gあたりのカリウム含有量です。
- ビーフジャーキー：760mg
- 生ハム：470mg
- 鶏ささみ：420mg
- 豚ひれ：410mg
- サラミ：370mg
- 牛ひれ肉（外国産）：370mg
- 豚もも：350mg
- 鶏むね：350mg
- 鶏モモ：340mg
- 鶏レバー：330mg
- 牛ひき肉：310mg
- 豚ひき肉：310mg
テレビでもやっていましたが、外国産の牛肉の方が何かと栄養が入っているそうです。
ただ、輸入牛肉は感触が固いので、調理法で柔らかく仕上げると子供も食べやすいですね。
乳製品
※食品100gあたりのカリウム含有量です。
- アイスクリーム：190mg
- ヨーグルト：170mg
- 牛乳：150mg
案外乳製品にはカリウムが入っていないんですね。
あ、乳製品はカルシウムでしたね(笑)
ナッツ類
※食品100gあたりのカリウム含有量です。
- ピスタチオ：970mg
- 落花生：770mg
- ピーナッツ：760mg
- アーモンド：740mg
- カシューナッツ：590mg
- くるみ：540mg
- マカダミアナッツ：300mg
ドライナッツはダイエットにも最適なので、カリウムも同時に取れて一石二鳥。
豆類
※食品100gあたりのカリウム含有量です。
- 大豆：1900mg
- きな粉：1900mg
- あずき：1500mg
- ひきわり納豆：700mg
- 豆乳：190mg
納豆は普通の小粒納豆よりもひきわり納豆の方がカリウム含有量が多いので、おすすめ。
米
玄米にわずかだけ含まれています。
まとめ
カリウムってこんなに人間に必要な成分だったのですね。
毎日野菜や豆類、海藻類のどれかだけでもいいから、とにかく毎日子供にも食べさせてあげると、将来腎臓病を防ぐことができるかも。
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