妊娠中は食欲旺盛だったママも、産後は食欲不振に陥るケースは良くあります。
でも、出産で疲れた体を元に戻すには、やはり食べ物が重要。
食べないと、体力回復にならないだけでなく母乳も出にくくなってしまいます。
質の良い母乳を出す為にも、出産で疲れたママの体力回復に役立つ食事や、必要な栄養素などをお伝えします＾＾
産後の食事、かなり重要です！！！
産後体力回復に効果的な食べ物は？
和食！！！
和食は効率よく、産後ママに必要な栄養素を摂取できる物が多いので、体力が回復するまでは、できるだけ和食を心掛ける様にしてください。
産後のママの体力回復に効果的な食べ物は、良質のたんぱく質です。
何故、産後のママに良質のたんぱく質が必要なのかというと、
たんぱく質は母乳の元となる血液、赤ちゃんの筋肉や臓器を作るための大切な栄養素
だからです。
母乳は、ママの体に蓄積させている栄養素が主となるので、ママ自身がタンパク質を意識して接種することで、ママの体力回復に必要な栄養素を残しつつ、良質な母乳を赤ちゃんに提供できるのです。
母乳の成分は全てママの体内にある栄養素が主として作られます。
そのため、母乳育児をしているママは太りにくいと言われています。
しかし、ママが食欲不振などで食事が上手に取れないとしても、母乳を上げている以上、ママの体から必要栄養素を取られる形となります。
これでは、ママの体力は回復しませんし、母乳の出方にも影響が出てしまいます。
そのため、ママは赤ちゃんの為の栄養素と自分の為の栄養をしっかりと食事で摂取する事が望まれます。
では、和食のどんなメニューがいいのでしょうか。
和食の定番と言えば
- 味噌汁
- ごはん
- 焼き魚
- 卵焼き
- ひじき
- お浸し
ですよね。
そしてこのメニュー、正に朝ごはん。
実はこの朝ご飯のメニューは、良質のたんぱく質の宝庫なのです。
例えば
- 朝のお味噌汁を豆腐で作り
- 焼き魚をメイン
にすることで
- 動物性たんぱく質
- 植物性たんぱく質
を同時に摂取できるので、より効率良くたんぱく質の摂取ができます。
また、苦手でなければ納豆を毎日1回は食べる様にする事で、お通じも良くなり、納豆に含まれるねばねば成分で、体力の回復や病気に強い体へと導いてくれますよ。
産後に良い栄養素の高い食べ物
産後のママに必要な栄養素は
- ビタミン
- 葉酸
- タンパク質
- カルシウム
- 鉄分
です。
産後、特に必要な栄養素は何といっても鉄分でしょう。
母乳はママの血液からできると言われていますので、何の対策もせず母乳育児をしていると、当然貧血になります。
そこで、産後積極的に鉄分をとる事をおすすめしますが、鉄分の多い食材の代表としては
- 小松菜
- ほうれん草
- マグロ
- ヒジキ
- レバー
- あさり
などがあります。
レバーは苦手な方が多い食材ですが、産後は味覚の変化が起こりやすい時期ですから、貧血予防の為にもチャレンジしてみるのもいいかも。
ほうれん草ならば、おひたしにしても炒めても、お味噌汁の具にしても美味しく食べる事が出来ますので、手軽に鉄分補給に役立ちます。
また、ヒジキの煮物はたくさん作って、冷蔵庫保管でもいいですし
- 1日目はそのまま煮物
- 2日はご飯に混ぜてヒジキご飯
としてなど使い方はいろいろですから便利な鉄分食材です。
次に大切な栄養素はカルシウムです。
産後は不規則な生活や不眠などにより、カルシウムが失われやすい時期ですから、積極的に摂取します。
カルシウムの多い食材と言えば、乳製品を思い浮かべる方が多いのですが、私は産後から乳製品が食べられなくなった為
- 大豆食品
- 小魚
でカルシウムを摂取していました。
シラスはとても使いやすく、ご飯に混ぜてもいいですし、茹でた野菜と合えても簡単に食べられます。
合わせる野菜によって、ビタミンＣ・Ａを同時に摂取できますので、お手軽簡単にカルシウムをとる事ができますよ。
また、葉酸も忘れてはいけない大切な栄養素です。
妊娠期に推奨されている葉酸ですが、産後も積極的に摂取したい栄養素と言えます。
葉酸を多く含む食べ物と言えば
- ほうれん草
- グリーンアスパラガス
- 春菊
- 納豆
- いちご
- 鶏レバー
葉酸には細胞の再生を助ける働きがあるため、産後の傷ついた細胞を癒し、体力回復の助けとなる栄養素です。
葉酸はビタミンＢ群と一緒に摂取する事で効率良く体内に吸収させますので、おすすめの食べ方としては、葉酸を多く含む
- アスパラガスと豚のひれ肉の炒め物
- ほうれん草と卵の炒め物
など、動物性ビタミンＢ群と共に食べましょう。
とは言え！
産後に食事作るのはきつい！という人におすすめなのは、宅食。
産後は、人によっては体力の戻りが非常に遅い人もいます。
実家に戻っているのであれば、母親がご飯を作ってくれる場合が多いと思うので、そこは甘えちゃえばいいと思いますが
- 実家に帰らない
- 手助けしてくれる人がいない
という場合は、宅配食事をとるのも一つの手です。
現在では、た～くさんの宅配食事サービスがあるので迷いますが、昔からある「ヨシケイ」がやっぱり一番安い！
1食300円程で利用できます。
安っ！！！(´ﾟдﾟ｀)！！！
これって自分で作るよりも安上がりなのかも（笑
また、5日間お試し格安価格で味付けなど確認できるので安心。
もちろん栄養も詰め込まれています。
会費や配送料も無料！
産後の食べ物次第で母乳の量も変わるかも！
母乳はママの体内で作られる完全食です。
そのため、ママの食事はダイレクトに母乳に関係すると言われています。
また、食事内容や質によっては母乳の量が減ってしまう事もありますので、注意が必要。
食の細いママや特に栄養素などを考えないママでも、母乳はでます。
しかし、食べ物にこだわり健康管理をしているママに比べると、母乳の味が薄く、量も少ないという事がわかっています。
母乳はママの血液から作られるのはご存知の方も多い事実ですが、
母乳に使う為の栄養はママの体内にある栄養から取るので、ママの体内に栄養素が足らなければ、母乳を作る事も、質を上げる事も難しいと言えます。
そのため、食事内容や質によっては、母乳の量が減ったり薄くなる事で、赤ちゃんの不満につながる事があります。
私は特に栄養素なんて気にしていませんでしたが、妊娠前はパスタが好きだったのに、産後は和食が好きになり、和食中心の献立だった為、意識する事なく必要な栄養素を摂取できていました。
また、和食中心の献立に変えてから、母乳があふれるほど出てくれたので、ミルク代もかからず、家計的に助かった経験があります。
面倒に感じる和食ですが、実はさほど手間もなく簡単に作れますので、この機会にチャレンジして、良質な母乳を赤ちゃんに与えてあげましょう。
まとめ
産後は長時間キッチンに立っている事が負担となりやすいので、煮物など時間のかかるおかずは、1度にたくさん作って冷凍保存をしたり、時には宅配サービスなどを利用して、体を休める事も大切です。
私のママ友で、最初は頑張ってご飯作ってたけど、子育てや家事で手一杯だからとヨシケイを頼み始めました。
そんな今では、子供との時間を満喫してゆっくり公園に行ったり、買い物したりできるようになったようです。
楽して栄養を取るという事を意識して、美味しくご飯を食べて下さいね＾＾
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