タンパク質高い食べ物飲み物一覧!効率よく豊富に摂取する方法とは?

食べ物・グルメ

タンパク質が不足すると元気に活動できなくなってしまいます。

その為、タンパク質を効率よく摂取するために、タンパク質を多く含む食品一覧を紹介します!

ダイエットや筋肉をつけたい人は是非参考にして下さいね♪

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タンパク質が高い食べ物

タンパク質が高い食品と言えば

  • 大豆製品
  • 乳製品
  • スーパーフード
  • ナッツ類

ですが、その中でもタンパク質を多く含む食べ物を紹介します。

肉類

肉類 カロリー(kcal) タンパク質(g)
牛すじ 156 28.4
鶏ささみ 105 23.1
鶏むね肉(皮なし) 108 22.3
牛ヒレ肉 185 21.3
豚ヒレ肉 115 22.8
豚もも肉 183 20.6
豚レバー 128 20.5
牛レバー 132 19.6
牛もも肉 209 19.5
鶏むね肉(皮つき) 191 19.5
豚ロース肉 263 19.3
鶏もも肉(皮なし) 116 18.9
鶏レバー 111 18.9

その他、ウインナーやベーコン、ローストハムなどの燻製肉類や豚肉・牛肉・鶏肉は基本的にタンパク質多めなので、脂身の多いバラ肉以外は日ごろから摂取するといいですね。

またお肉の中で一番おすすめは牛ヒレ肉。

 

牛ヒレ肉は、タンパク質の他にミネラル成分豊富な「亜鉛」も多く含まれているので、タンパク質の合成をよりよく促してくれます。

亜鉛とは、元々人間の骨格筋・骨・皮膚・肝臓・脳・腎臓などにある成分。タンパク質の合成に関わる酵素の材料として使われます。人間の体に必要とされている必須ミネラル16種に含まれています。
 
また牛ヒレ肉は、赤身の為カロリーも低く筋肉をつけたい人にはうってつけの食材です。
但し、牛ヒレ肉はコスパが高いので、ネット通販などを利用しながら2日に1度、または1週間に一度は摂取できるといいですね。

 

これぐらい赤みが強い牛ヒレ肉の方が、たんぱく質しっかり取れますよ!

 

魚介類

魚類 カロリー(kcal) タンパク質(g)
しらす干し(半乾燥) 206 40.5
マグロ(赤身) 125 26.5
カツオ 114 25.8
カジキ 115 23.1
サケ 133 22.3
タイ 194 21.8
タコ 99 21.8
ブリ 257 21.4
サバ 203 20.8
アジ 121 20.7
マグロ(とろ) 344 20.0
タラ 77 17.6
カレイ 95 19.6
イワシ 217 19.8
サンマ 310 18.6

その他、ホタテやイカ・牡蠣もタンパク質が含まれています。

甲殻類のカニやエビにも。

 

またツナ缶もタンパク質が入っています。

※原料がマグロやカツオの為。

 

ちなみに鮭は老眼に効果的。

 

青魚はサバが一番タンパク質が豊富。

サバはお値段も手頃に買えるのが嬉しいですよね。

塩サバは塩分が初めから多めなので、他のおかずと調整しながら摂取しましょう。

 

特にサバは缶詰の方が栄養をぎゅっと閉じ込めているので、生もいいけど缶詰がおすすめ!

 

基本的に青魚は

  • 関節障害
  • 高血糖
  • 高脂血症
  • 高血圧
  • アレルギー
  • 脳神経障害
  • 精神障害
  • 過敏性腸障害

等にも有効です。

いわし缶詰が血圧下げる⁉高血圧に効果的な理由とおすすめレシピ!

 

卵類

卵は、9種類の必須アミノ酸全てを含むと言われている優秀なタンパク源です。

卵は1日2個食べるのがおすすめ。

卵ご飯やスクランブルエッグ、ゆで卵など調理法もたくさんあるので朝・昼・夜全てに取り入れやすい食品でもありますね。

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大豆製品

大豆類 エネルギー(kcal) タンパク質(g)
凍り豆腐 530 49.8
きな粉 438 35.6
大豆(乾燥したもの) 413 33.6
そら豆(乾燥したもの) 348 26.0
湯葉 231 21.8
えんどう豆(乾燥したもの) 352 21.7
あずき(乾燥したもの) 339 20.3
油揚げ 389 18.7
納豆 200 16.5
大豆(茹でたもの) 181 16.1
がんもどき 229 15.4
生揚げ 151 10.6
あずき(こしあん) 156 9.9
味噌 217 9.7
あずき(茹でたもの) 144 9.0
木綿豆腐 77 6.8
絹ごし豆腐 58 5.0
おから 88 4.9
豆乳 46 3.6

思いのほか、豆乳はタンパク質少なめです。

また同じあずきを食べるにしても、こしあんで食べるのか粒あんで食べるのかによっても、タンパク質含有量が全然違いますね。

毎日飽きずに摂取できるのは、やはり納豆。

大豆食品の中でも人気のタンパク質成分です。

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乳製品

乳製品類 エネルギー(kcal) タンパク質(g)
パルメザンチーズ 476 44.1
プロセスチーズ 357 29.0
カマンベールチーズ 311 19.2
ブルーチーズ 350 18.9
練乳 332 7.9
低脂肪牛乳 52 3.7
ヨーグルト(無糖) 61 3.3
牛乳 61 3.0
飲むヨーグルト 66 2.9

チーズが断トツ1位です。

パルメザンチーズは料理でしか中々食べれないので、少しお腹が空いた時などはプロセスチーズがいいですね。

コンビニでも手軽に購入できるのでおすすめです。

 

スーパーフード

・キヌア

 

キヌアはそれだけで全ての必須アミノ酸を含んでいるとまで言われるタンパク質の女王様。

  • マグネシウム
  • リン
  • 鉄分
  • 食物繊維
  • ミネラル

100g中、13.4gのタンパク質含有量です。

ご飯と一緒に炊いたり、サラダにまぶしたりして食べるとプチプチして美味しいです。

 

・グルテンミート

 

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楽天で購入

グルテンと呼ばれる小麦粉に含まれるたんぱく質を主原料とした加工食品。
タンパク質は100g中75g。
食感はまるで肉で噛み応え抜群の為、ダイエット中に満腹感を味わうには 最適。
サラダや炒め物としても代用できます。

 

・チアシード

 

チアシードはダイエットにも推奨されていて、かなり満足感の得られるスーパーフード。

たんぱく質の他に

  • オメガ3脂肪酸
  • 食物繊維
  • ミネラル

も豊富に含むので、ダイエットだけでなく健康に気遣う人にもおすすめ。

タンパク質含有量は100g中、17g。

 

ナッツ類

  • アーモンド
  • カシューナッツ
  • ピーナッツ(落花生)

これらはタンパク質含有量が100g中、15~25gもあります。

この中でも一番タンパク質含有量が多いのが、落花生。

100g中、約25gも含まれています。

 

飲み物

1位:牛乳

2位:飲むヨーグルト

3位:豆乳

実は牛乳には熱中症予防にも効果が高いとされています。

飲むヨーグルトは、砂糖の少ないものがおすすめ!
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タンパク質を効率良く取れる食べ物

タンパク質は筋肉や血液を作ったりするのに必ず必要な成分です。

とは言え、人によっては体格や体質も違うので、毎日どれぐらいの量を取ればいいのか分かりませんよね。

 

基本的には

体重✕1~2g

と言われています。

 

またタンパク質は、量も大切ですがそれよりも重視されるのが「質」。

質の良いタンパク質を摂取する事で、効率よくタンパク質を摂取する事ができます。

 

ではどんなタンパク質が質の良いタンパク質なのでしょうか。

それはアミノ酸の種類。

そもそもタンパク質とは、アミノ酸が結合して作られた成分。

その為、元の成分であるアミノ酸の成分の質が良ければ、必然とタンパク質の質も良くなるという事。

 

では質の良いアミノ酸ってどんなアミノ酸でしょうか。

それが必須アミノ酸。

必須アミノ酸は、実は身体の中では合成する事が出来ません。

 

外から摂取するしか方法はないのです。

という事は必須アミノ酸を含む食品を選ぶという事になるのですが…

 

必須アミノ酸を豊富に含む食べ物は

  • 豚肉(ロース) 
  • あじ(生) 
  • 鶏卵 
  • 牛乳 
  • 大豆 
  • じゃがいも 
  • 精白米 
  • りんご 
  • キャベツ 
  • トマト 

です。

 

これらとタンパク質を多く含む食品とをバランスよく食べると、よりたんぱく質摂取に繋がりますね。

  • トマトとチーズのサラダ
  • 豚肉とキャベツの煮込み
  • りんごとナッツのサラダ
  • 牛すじとじゃがいもの煮込み

などなど組み合わせはたくさんありますよ^^

 

トマトとチーズのサラダにナッツの砕いたものを混ぜると美味しそう♪

まとめ

どうせ身体の健康を気遣って食べるなら、たんぱく質豊富な食材を選んで食べましょう♪

また遺伝子ダイエットの中のバナナ型と呼ばれる体質の人は、タンパク質を積極的に取らないと逆に痩せにくいかも!

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