運動後にオレンジジュースを飲むと良いと聞きました。
更にダイエット効果もあるのだとか。
でも運動後は吸収がいいから糖分のあるオレンジは太るのでは？
そんなオレンジ効果と飲むタイミング、量をお伝えします。
運動後30分以内が勝負！？
運動後にオレンジジュース効果で疲労回復！
私の弟が小学生の頃からずっとサッカーをやっていました。
母は「運動した後にはオレンジジュースがいいのよ」と言い、うちの冷蔵庫には弟が社会人になるまで、ずっとオレンジジュースが完備されていました。
その時は何がいいのか分かりませんでしたが、私の子供がサッカーをやるようになり、お弁当や栄養面を考えるようになった時に、ふと
「あのオレンジ効果って何だったんだろう？」
と思い、徹底研究。
調べていくうちに分かったのですが、何とオレンジジュースは疲労回復効果に優れているのだとか！
もちろん、ジュースなど持ち込めないサッカーの試合は別ですが、バレーの試合の合間に飲んでいる選手発見！
※サッカー試合会場が芝生の場合、水しか持ち込めないルールになっています。
何故これほどまでにオレンジジュースが絶賛されているのか、まず効果効能を紹介します。
- 疲労回復
- 貧血予防
- 夏バテ改善
- 二日酔い克服
- アレルギー予防
- 便秘予防
- むくみ予防
- 血行促進
- 肥満予防
- 老化防止
などこれだけの効果効能があります。
この中で、運動後にオレンジを摂取すると良いとされている一番の理由が「疲労回復」。
オレンジに含まれているクエン酸が疲労物質の代謝を促してくれるのです。
運動しして筋肉を使うと、筋肉はブドウ糖を消費します。
ブドウ糖が足りなくなると、血糖値が下がります。
血糖値が下がると
- 発汗
- 手足の震え
- 動悸
- 吐き気
- 極度の空腹感
- 集中力低下
- 意識低下
- 眠くなる
などの症状が出てきます。
筋肉も委縮してしまうので、運動後はブドウ糖を必要とします。
オレンジジュースの糖分は、運動で減ったブドウ糖を素早く再製する事ができる効果が非常に高い。
その為、ブドウ糖に変換されやすいドリンクで一番効果があるのがオレンジジュースと言われているのです。
またビタミンCも豊富なので、疲労回復効果も期待できるうえに、エネルギー補給が早い。
グリコーゲンも含まれているので、筋肉やその他の組織のエネルギー源ともなってくれます。
また運動中は、血液に酸素を乗せて全身にいきわたらせなくてはなりません。
しかし、 血液が上手く回らないと貧血を起こして倒れる危険性も出てきます。
オレンジは赤血球を作り、貧血を予防する効果も期待できるので、激しいスポーツの後には最適。
これだけの効果がある為、運動後はオレンジが良いと推奨されてきたのですね。
ではオレンジが疲労回復に効果があるのは分かりましたが、オレンジをそのまま食べるのと、ジュースで飲むのでは効果が変わるのかって気になりますよね。
実はさほど変わりません。
もちろん果実の方が確実という点はありますが、濃縮還元やストレートジュースでも充分同じぐらいの効果を期待できます。
また果実に比べてジュースは、お腹に残らないのですぐに動きやすいというメリットもあります。
ちなみにジュースの濃縮還元とストレートの違いですが、
濃縮還元は絞った果汁を加熱などで水分を飛ばした後、再び水を加えてジュースに。
会社によっては凍結濃縮という方法を取っている所もあるようです。
ストレートジュースはそのまま絞った果汁を短時間だけ、加熱殺菌が行われています。
というのも、果汁は絞った瞬間から酸化が進むので加熱しておく事に取り、酸化を防ぐ事が出来るからです。
作り方に少し違いはあるものの、濃縮還元もストレートジュースも栄養成分はさほど変わりません。
加熱殺菌なので生の果物より栄養は少なくなりますが、全く効果がないという訳ではないので、スポーツ後にはいいですよ。
但し、果汁30％と書かれているものは糖分が多いのと、栄養素についても果実やストレートよりは劣るので、理解しながら飲みましょう。
運動後30分以内にオレンジジュースを飲む理由
運動直後は成長ホルモンが多く分泌されています。
筋肉の合成が促進されると共に、分解も始まっています。
その時間帯が運動後30分なのです。
この30分の間に何かしらの栄養素を取ると、よりよい筋肉がつきまた疲れが取れやすくなるので、運動後30分以内がゴールデンタイムと推奨されているのです。
その中で、一番おススメされているのがオレンジジュース。
先程のオレンジ効果でもあった運動中に失われたブドウ糖の補充として最適なのがオレンジですが、筋肉にも関係しています。
筋肉が分解されるとどういう事になるのかと言うと、筋肉量が減っていっている現象。
筋肉量が減ると、アスリートには致命的ですし、ダイエットしている人でも筋肉が少ないと代謝を上げる事が出来ない為、脂肪が燃えにくくなります。
筋肉はとっても大切な要素なんですね。
ダイエット中の人も、筋肉を程よくつける事で脂肪燃焼効果に繋がるので運動後30分以内は本当に勝負なんです。
運動後にオレンジジュースを飲む量は？
オレンジジュースが運動後に良い事は分かりましたが、量はどれぐらい飲めばいいのか分かりませんよね。
効果が高いからと言って、がぶ飲みしてしまうとオレンジは糖分も多いので実はNG。
コップ1杯がベストです。
とは言え、外でコップ1杯は難しいので、ジュースだとこれぐらいのパック1本がおすすめ。
1パック200mlの紙パックのやつです。
でも1本では飲み足りない！という場合もありますよね。
そんな時は時間をずらして飲みましょう。
運動後、一旦休憩した時に1本。
また運動して、次の休憩で1本。
というようにこまめに分けながら摂取しましょう。
一気に2本とか飲んでしまうと、多くのブドウ糖が吸収されてしまい、分解の遅い人だと筋肉に回らず脂肪になってしまうと怖いですからね。
運動後にオレンジジュースを飲むと太ると聞いたけど？
運動後はブドウ糖が過度に減少している為、摂取したものを素早く吸収してしまうのではないか？と思いますよね。
運動後は脂肪分解が始まると共に、筋肉分解も始まっています。
すぐに痩せたい場合は、運動後もブドウ糖を取らないのが一番ですが、実は確実に痩せたい場合は、筋肉をつけた方が良いです。
筋肉が少ないと、代謝が悪くなり、脂肪を分解する力がなくなります。
その為、食事制限や運動である程度まで痩せれるものの、それを長期間維持するのが難しくなり、リバウンドするという事も。
しかし筋肉があると基礎代謝が上がり、痩せやすくなるので、ダイエット中程、運動後30分以内のブドウ糖は必要。
1パックずつこまめに、そして運動後30分以内を心がけると、太るどころか脂肪燃焼につながるので、ダイエット効果アップ。
但し、運動前には飲まないように。
運動前に飲むと、インスリンの分泌により血糖値が下がるので運動中に低血糖になる可能性はあります。
必ず運動後30分以内です。
またオレンジに含まれる「αリモネン」は気持ちを前向きにしてくれるリラックス効果があるので、ダイエット中のイライラを軽減してくれる働きを期待できます。
まとめ
運動後のオレンジジュース効果がこんなに高いとは思いませんでしたね。
特に運動後30分以内！
という事は常にオレンジジュースは持ち歩いていた方が良いですね。
量的には200ml1本で構わないので、カバンの中に軽く常備できるのでこれからはスマホと同時に入れておくといいかも。
太るのを防ぐ為には、今後はオレンジジュースだ！
必ず運動後を心がけましょうね。
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