夏は暑さ対策が本当に大変です。
おにぎりの具にも気を使いますし、油ものを取ってもいいのかなども気になります。
夏だけでなく、試合中などの運動している時に食べない方がいい食べ物や飲み物、熱中症対策も含めて、おすすめのお弁当を紹介します。
唐揚げはその後の動きが悪くなる！？
【お弁当】試合などの激しい運動でおすすめ具材は？
サッカーなどはかなりの体力を使います。
その為、エネルギーをしっかりと取れる食べ物がおすすめなのですが
試合の場合、食べて少ししたらまたすぐに動く為、胃腸に負担のない食事が推奨されています。
胃腸に負担のない食事と言えば、消化のよい食べ物ですが、どんな食材があるのでしょうか。
▪消化の良い食べ物
- ご飯
- パン
- 麺類
- ヒレ肉
- 鶏のささみ
- 鮭
- 卵
- 豆類
- じゃがいも
・ご飯
ご飯の米粒はタンパク質が豊富で、エネルギーの源。
その為、サッカーの試合中は一番おにぎりが適しています。
キッズに人気の鮭おにぎりは、鮭自体が消化が良いので正に最高の相性。
納豆も消化がよく栄養豊富なので、納豆巻きもいいですね（多少ニオイは出ますが）
夏場のおすすめ具材はやっぱり梅干し。
抗菌作用のある梅干し効果はやはり凄いんです。
梅干し効果を見て頂けると分かるように、食中毒を防いでくれる効果が高いので夏だけでなく冬でも使っていきたい食材。
とは言え、うちの息子も梅干しだけをゴロっとおにぎりに入れてしまうと苦手で食べれません(>_<)
梅干しだけだと食べれないというジュニアには、こちらのレシピを参考にどうぞ。
梅干しとかつお節で和えただけの簡単レシピですが、美味しそう♡
子供が大好きな卵ふりかけと梅干しを混ぜるだけ。
斬新！
梅干しとしらすを和えただけの簡単レシピ。
カルシウムも取れていいかも。
何と梅干しとツナをマヨネーズで和えておにぎりにするそうな！
マヨネーズがちょぴっと油っこいかな？とは思いますが、入れる分量は小さじ1なので、まだ大丈夫かな？
ツナは子供が大好きなおにぎり具材なので、これなら梅干し苦手でも食べれるかも！
梅干しは中に入れるより、細かくしてまんべんなく混ぜるほうが抗菌効果が高くなりますよ！
それ以外でも、具材無しの塩むすびに、別に海苔を持って行くと以外に美味しい。
おにぎりに少し多めの塩を振っておくことで、塩分チャージにもなるのでおすすめ。
・麺類
麺類は確かに消化は良く、エネルギー源にもなるのですが、基本的にお箸を使うので小学低学年の子供は嫌がるかも。
休憩時間が長い場合はいいかもしれませんね。
また、麺類の中でもこってり系の焼きそばは油を使って作るのではなく、蒸し焼きにすればOK。
・卵
卵は卵焼きにしてしまうと、油や余計な調味料が入ってしまうので茹で卵の方が良いです。
少し塩をつけて食べると、それも塩分補給にもなりますね。
▪エネルギーをすぐに補給できる食べ物
- ご飯
- パン
- バナナ
- 100％オレンジジュース
・バナナ
バナナは手軽に食べる事が出来て、すぐに栄養補給できるので本当におすすめ。
疲れている時や、試合前に緊張しすぎて元気が出ない時など、バナナ1本食べるだけでパワーがでるので、食べさせてみて下さい。
カリウム・ミネラルも豊富なのでいいですよ。
夏場はカリウム・ミネラルが不足しているので、バナナは積極的に食べて欲しい１品。
但し、バナナはエネルギー補給には抜群の効果を発揮するのですが、食物繊維も豊富なので、胃腸が弱い人は様子を見ながら食べるといいでしょう。
・100％オレンジジュース
オレンジは、ビタミンCやクエン酸が豊富で疲労回復効果も高い事で有名です。
そのまま食べても栄養補給になりますが、手軽に摂取しようと思うならジュース。
オレンジジュースは、運動後３０分以内に飲むと疲労回復を即効で促し、エネルギー補給にもなります。
＜＜運動後オレンジジュースの効果や量。30分以内に飲むと太る？
実はこのオレンジジュース効果は、私の弟が大学でサッカーをやっていた時に、ある有名なサッカー監督さんに聞いた話。
そこで調査してみると、何とバレー選手やサッカー選手も試合の合間にオレンジジュースを飲んでいる事が判明。
但し、余計な添加物の入っていない100％果汁ジュースに限ります。
添加物の入っている果物ジュースは身体をだるくさせる原因にもなるので、スポーツ選手には要注意です。
また、お腹が弱い子供は程々に。
消化が良すぎるので、お腹を下しちゃうかも。
試合会場はトイレが遠かったり、ちょっと綺麗ではなかったりもするので
「う〇ち～」
と言われるのだけは勘弁です（笑）
▪消化の悪い食べ物
消化の悪い食べ物は、胃腸に負担がかかるので身体の動きが悪くなる可能性があります。
まずは消化の悪い食べ物を確認してみましょう。
- 揚げ物
- 脂の多い肉類
- 枝豆
- イモ類
- ごぼう
- タケノコ
- レンコン
- パインアップル
- 酸味の強い果物（グレープフルーツ）
- ドライフルーツ
- 玄米
- 赤飯
- 胚芽入りパン
・揚げ物
お弁当と言えば「唐揚げ」ですが、唐揚げはスポーツの時厳禁です。
運動会など、そこまでの運動量がない時はいいのかなとも思いますが、サッカーなど激しいスポーツの時は、全く持っておすすめできません。
から揚げはエネルギー源になりそうなイメージですが、鶏肉についている油の消化に時間がかかり、胃の中にとどまっている時間が長い為、エネルギーになるのに時間がかかるのです。
という事は、次の試合ではから揚げパワーは発揮できないという事。
油の量にもよりますが、消化できるのに約3時間と言われています（それ以上の場合もあります）
消化する為には、胃に血液を集中させなければなりません。
しかし、走る為には全身に血液が必要。
本来ならば血液の中に酸素を乗せて全身に送らなければならないのに、胃に血液が集まっている為に酸素が全身に中々回らず 持久力が落ちて、足がつる原因にもなる のです。
せめて試合3時間前までには、消化が終わっているようにしましょう。
唐揚げだけでなく、揚げ物全般注意してくださいね。
・脂の多い肉類
豚バラ肉のような脂こってり系も揚げ物と同じく、胃に負担がかかります。
肉類もヒレやささみなどの脂肪の少ない部分で、尚且つ油を使っていない調理法だとＯＫ。
・野菜
野菜も安心できません。
基本的には食物繊維の多い食べ物は、消化が悪い食品となります。
ゴボウやれんこんの他にセロリやキノコ類も要注意。
キノコ類は基本的に8割水分で2割が繊維なので、お腹の弱い子供は控えた方がいいかも。
・酸味の強い果物
グレープフルーツなどの酸味の強い柑橘類は胃酸の分泌を高めます。
その為、胃に負担がかかりやすくなります。
・ドライフルーツ
食物繊維が豊富。
・玄米
玄米は食物繊維が豊富すぎるので、サッカーの試合の日は控えてあげましょう。
※基本的に食物繊維の多い食品は、消化が悪いので試合の日は控えてあげましょう。
まとめ
子供のお弁当、親は何を作ってあげればいいのか迷いますよね。
特に夏場は気を使います。
息子が体調万全で活躍できるように、お弁当箱も使いやすく、消化の悪い食べ物は避けておにぎりに励みましょう！
ちなみにオレンジジュースの疲労回復ですが、私の母親は弟が大学生の間、冷蔵庫にずっとオレンジジュースを常備してました。
でも考えて見て下さい。
通っていた大学は家から３０分以上。
着替えたりして家に帰ってくる頃には、運動してから既に３０分は経っているはずなんです。
運動後３０分以内が効果的なのに？（笑）
こんな母親に育てられた私も、今やどんくさい母親です（笑）
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